Produkty

Ilość w g

Orientacyjne wielkości porcji niektórych produktów

Produkty zbożowe:

- pieczywo mieszane

- makarony, mąka

- kasze

160

40

30

1 bułka + 3 kromki chleba razowego

2 płaskie łyżki makaronu + 2 płaskie łyżki mąki

6 płaskich łyżeczek kaszy manny lub innej lub ryżu

Mleko i przetwory mleczne

- mleko

- ser biały

- sery żółte

600

45

10

2,5-3 szklanki

plaster sera białego o grubości ok. 3cm

2 cienkie plasterki sera żółtego

Jaja

50

1 szt.

Tłuszcze

- masło

- śmietana

- oliwa i inne

20

15

20

4 płaskie łyżeczki

1 łyżka

2 łyżki

Ziemniaki

Warzywa bogate w witaminę C:

- kapustne (kapusta włoska, biała, czerwona, kiszona, brukselka, kalafior itp.)

- pomidory

- owoce bogate w witaminę C

- warzywa karotenowe (fasolka szparagowa, dynia, szpinak, sałata zielona, marchew, zielony groszek)

Warzywa i owoce inne

- warzywa (kalarepa, kabaczki, cukinie, pory, selery, pietruszka korzeń, ogórki, buraki, rzodkiewki)

- owoce

Owoce suszone

200

50

150

40

150

130

160

10

2 średniej wielkości

1 duży

3 duże truskawki lub ¼ szklanki malin, jagód lub porzeczek

2 czubate łyżki zielonego groszku lub 3 średnie marchewki

1 duży burak + 5 rzodkiewek

1 średnie jabłko lub 5 średnich moreli + 1 mała brzoskwinia, lub 1,5 gruszki lub 22 sztuki dużych winogron , 25 sztuk wiśni lub czereśni lub 8 sztuk śliwek lub 1 pomarańcza

Strączkowe suche (fasola, soja, soczewica, groch, ciecierzyca)

30-50

3-4 łyżki ugotowanego ziarna lub 1 kotlet

Nasiona i orzechy

10-15

1-2 łyżki

Mleko roślinne (ryżowe, sojowe, owsiane i inne)

400

1 szkl. Mleka sojowego + 1 szklanka innego mleka roślinnego

Ser sojowy tofu lub seitan (jeśli nie występuje uczulenie na gluten) jako substytut mięsa

20-40

-Cukier trzcinowy, miód, syrop z agawy, syrop klonowy

- dżemy, marmolady, powidła

20-30

25

2 łyżki

2 pełne łyżki

Potrawy

Ilość w g

 Wielkość porcji

Zupa jarzynowa

200-400

Pół/ do jednej objętości talerza

kotlet z soczewicy

60

1 mały

klopsiki z kaszy gryczanej

95

2 małe sztuki

gołąbki

165

1 duża sztuka

zapiekanka makaronowa z
warzywami i fasolką

potrawka warzywna z groszkiem

75

4 czubate łyżk

naleśniki z warzywami i tofu lub
naleśniki z serem na słodko

2 szt.

pierogi z tofu i szpinakiem

160

4-5 szt.

kotlety z jaj

65

1 mały

makaron z serem i owocami

200

pierogi leniwe

140

6 szt.

racuchy owsiane z jabłkami

75

3 szt.

ryż z jabłkami

170

3-4 pełne łyżki

kopytka

155

9 szt.

placki ziemniaczano-cukiniowe

100-130

3 małe szt.

pyzy ziemniaczane

125

4 sztuki

sos pomidorowy

150

puree ziemniaczane

150

2-3 pełne łyżki

surówka z kapusty

50

2 łyżki

surówka z marchwi i jabłek

40

1 pelna łyżka

surówka z kiszonej kapusty

60

2 pełne łyżki

mizeria

50

4 łyżki

surówka z pomidorów

65

4-6 plastrów pomidora z sosem

sałata zielona

35

3 listki z sosem

buraczki tarte z jabłkiem

85

2-3 łyżki

fasola szparagowa

80

3 pełne łyżki

fasola Jaś

40-80

ok. 10-20 szt.

groszek zielony

50

2-3 łyżki

kalafior gotowany

55

1 duża różyczka

szpinak

70

2-3 łyżki

kisiel owocowy

100

ok. 5-6 czubatych łyżek

budyń

100

ok. 5-6 czubatych łyżek

herbatniki zbożowe

20

2-6 szt.

babka

25

1 plaster o grubości ok. 1 cm

ciasto drożdżowe

25

1 plaster o grubości ok. 1 cm

Produkty

Zawartość białka [g/100g]

Zawartość wapnia [mg/100g]

Soja (suche nasiona)

34,9

227

Zarodki pszenne

27,5

15,5

Pestki dyni

27,0

51

Mleko w proszku pełne

27,0

1062

Mleko sojowe

3,7

120

Mleko sojowe w proszku

2,72

420

Soczewica (sucha)

25,0

51

Groch żółty (suchy)

23,8

57

Sezam

23,0

110

Słonecznik

22,0

174

Fasola biała (sucha)

21,4

163

Fasola biała konserwowa

6,3

45

Migdały

19,0

100

Tofu

20,0

235

Twaróg półtłusty

18,0

96

Twaróg tłusty

17,9

96

Ser żółty

19,3-27,1

386

Orzechy włoskie

16,0

87

Orzechy laskowe

14,4

186

Kasza gryczana

12,6

35

Jaja

12,5

47

Makaron

12,0

25

Płatki owsiane

11,9

54

Mąka pszenna

9,2

40

Kasza jaglana

10,0

33

Kasza manna oraz jęczmienna

8,7

16

Pieczywo chrupkie żytnie

8,7

3,6

Płatki kukurydziane

8,6

8

Bób

7,1

97

Ryż biały

6,7

10

Ryż brązowy

7,1

33

Groszek zielony

6,7

10

Groszek zielony koserwowy

4,9

40

Pieczywo graham

6,5

26

Pieczywo pszenne białe

5,8

25

Chleb żytni ciemny

4,7

65

Pumpernikiel

4,9

25

Przecier pomidorowy

5,6

24,0-40

Śliwki suszone

4,9

72

Brukselka

4,7

57

Jogurt 2%

4,3

170

Szczypior

4,1

97

Kukurydza

3,7

6

Zielona pietruszka

3,7

193

Kapusta włoska

3,3

77

Mleko 2%

3,0

120

Szpinak

2,6

120

Pietruszka korzeń

2,6

61

Pieczarki

2,6

8

Śmkietana 12%

2,7

100

Kefir 2%

2,6

103

Figi suszone

5,7

280